Claves para un consumo saludable de frutos secos: mejoran la salud cardiovascular y ayudan a controlar el peso

En un país donde las enfermedades cardiovasculares continúan siendo la principal causa de muerte —y donde más del 60% de la población presenta exceso de peso, según la última Encuesta Nacional de Salud— crece el interés por alimentos que contribuyan a mejorar la salud y prevenir patologías crónicas. En ese contexto, los frutos secos se han posicionado como una alternativa accesible y altamente nutritiva, aunque aún existen dudas sobre cuáles elegir, en qué cantidad consumirlos y cómo incorporarlos a la rutina diaria sin afectar el peso corporal.

Para aclarar estos puntos y entregar recomendaciones basadas en evidencia, María Constanza Bugmann, académica de la carrera de Nutrición y Dietética de la Universidad Andrés Bello, sede Concepción, detalla los principales beneficios de estos alimentos y explicó por qué su consumo regular puede mejorar indicadores clave como colesterol, inflamación, glicemia y presión arterial. La especialista también ofreció orientaciones prácticas para incluirlos en preparaciones cotidianas, así como advertencias para poblaciones que deben evitar su consumo.

Recomendados para el corazón

Según la nutricionista, las nueces son las más beneficiosas para la salud cardiovascular, debido a su alto aporte de precursores de omega 3 (ALA). “Este nutriente contribuye a mejorar el perfil lipídico y reducir marcadores de inflamación”, explica.

También destacó las almendras, ricas en grasas monoinsaturadas, fibra y vitamina E. “Todos estos componentes están asociados a la disminución del colesterol LDL y tienen propiedades antioxidantes”, dice.

Respecto a los pistachos, la académica de la UNAB señala que aportan grasas insaturadas, fitoesteroles y potasio, nutrientes vinculados a mejoras en los niveles de colesterol y presión arterial. Asimismo, enfatiza que la porción diaria recomendada es 30 gramos, equivalente a un puñado, “idealmente sin sal ni azúcares añadidos”.

¿Por qué son tan beneficiosos?

La docente explica que los frutos secos se caracterizan por su aporte de grasas saludables, tanto mono como poliinsaturadas. En el caso de las nueces, los precursores de omega 3 ayudan a disminuir el colesterol LDL y favorecen la salud vascular.

Además, contienen fibra, que contribuye a regular la absorción de colesterol, mejorar el control de la glicemia y aumentar la saciedad, elemento clave para el control del peso.

Otro beneficio relevante es su contenido de antioxidantes, como vitamina E y compuestos bioactivos como los polifenoles. “Estos ayudan a disminuir el estrés oxidativo y la inflamación, factores vinculados a la aterosclerosis”, subraya la profesional. A esto se suma su aporte de minerales cardioprotectores como magnesio, potasio y calcio, que favorecen la presión arterial y la función endotelial.

La nutricionista afirma que cualquier momento es adecuado para incluir frutos secos, siempre considerando la porción. “Si los consumes a media mañana como colación, ayudan a controlar el hambre y llegar con menos ansiedad al almuerzo. Son una excelente alternativa para reemplazar ultraprocesados”, señala.

Entre sus recomendaciones, destaca sumarlos al desayuno para mejorar la saciedad y regular la glicemia, especialmente cuando se consumen carbohidratos de rápida absorción. También pueden incorporarse en comidas principales por su aporte de grasas saludables y textura.

Para controlar el peso

Si el objetivo es control de peso, Constanza Bugmann sugiere priorizar su consumo en colaciones o desayuno. Si el objetivo es salud cardiovascular, lo relevante es la regularidad diaria, más que la hora de consumo.

Entre las preparaciones recomendadas por la académica destacan:

• Yogurt + nueces (o mix) + fruta + canela
• Yogurt con almendras laminadas y miel
• Yogurt o leche + avena + mix de frutos secos
• Kéfir + pistachos + pera
• Manzana + mantequilla de maní + nueces picadas
• Ensalada verde + queso fresco + nueces
• Ensalada de quínoa + verduras + almendras tostadas + vinagreta
• Pescado con costra de almendras o nueces
• Tostada integral con palta y semillas de maravilla
• Bolitas de avena (avena + mantequilla de maní + mix de frutos secos)

La especialista advierte que las personas con alergias a frutos secos deben evitarlos completamente, incluso en trazas o preparaciones con riesgo de contaminación cruzada. En el caso de los niños menores de 4 años, el riesgo de atragantamiento es alto si se consumen enteros. “En estos casos se pueden ofrecer molidos o en forma de mantequillas”, concluye.